Зміст
Ні слова, ні думки, ні навіть вчинки наші не виражають так яскраво нас самих і наше ставлення до світу, як наші почування...
К. Д. Ушинський
Способи емоційної саморегуляції
Навчання навичкам самоконтролю в школі
Кожна людина живе у своєму афективному просторі. Одні люди здатні розпізнавати величезну гаму переживань, іншим це недоступно, одні вміють контролювати інтенсивність вияву своїх емоцій, інші є неспроможними до цього. Є декілька причин, чому важливо розвивати навички самоконтролю:
- Самоконтроль допомагає виживанню. В екстремальних ситуаціях здатність до самоконтролю дозволяє уникнути паніки і приймати зважені рішення.
- Контроль емоцій сприяє збереженню здоров’я. Відомо, що депресії і стреси є причиною безлічі захворювань. Та хоч стресових ситуацій в житі уникнути неможливо, самоконтроль дозволяє попереджувати частину їх згубних наслідків.
- Самоконтроль допомагає уникати створених власноруч проблем. Багато негараздів, насамперед у стосунках, виникає через те, що люди неправильно діють чи говорять зайве, перебуваючи під впливом емоцій. Проблемою є і протилежна ситуація, коли люди повсякчас ігнорують власні емоції, не говорять про те, що їм не подобається чи викликає занепокоєння. Уміння правильно висловлювати свої почуття допомагає будувати здорові стосунки та мирно розв’язувати конфлікти.
У будь-який момент свого життя людина так чи інакше ставиться до себе, інших людей, різних подій та явищ, що відбуваються довкола неї. Деякі події викликають у неї радість, захоплення, інші – тугу, смуток, розчарування. Емоції супроводжують різні прояви життєдіяльності людини і є одним з головних механізмів внутрішньої регуляції її психічної діяльності та поведінки.
|
Емоції (від лат. emovere – хвилювати, збуджувати) – це реакція людини чи тварини на вплив внутрішніх і зовнішніх подразників, що пов'язані з задоволенням (позитивні емоції) чи незадоволенням (негативні) різних потреб і мають яскраво виражене суб'єктивне забарвлення. |
||
В широкому значенні терміни «емоції» і «почуття» часто вживаються, як синоніми. У вузькому значенні емоціями називають переживання, які виникають у конкретний момент, в певній ситуації, а почуттями – результат узагальнення багатьох емоцій, пов'язаних з тим чи іншим об'єктом.
Емоції – це просте, безпосереднє, поверхове, короткоплинне переживання людини, що виникло в даний момент.
Почуття – це специфічно людський, узагальнений, найвищий, найглибший рівень переживань особою свого ставлення до себе, до подій, осіб, предметів, явищ тощо.
Виділяють три класи емоційних станів:
- Настрій – емоційний стан, який своєрідно забарвлює на певний час діяльність людини. Характерні риси: а) слабка інтенсивність; б) значна тривалість; в) невизначеність, «неусвідомленість»; г) своєрідний дифузійний характер (настрій накладає відбиток на всі думки і дії людини в конкретний момент). Основними причинами та обставинами, що змінюють настрій можуть бути: фізіологічні процеси (хвороба, втома погіршують настрій; здоров'я, повноцінний сон піднімають настрій); стан довкілля (бруд, шум, важке повітря, неприємний колір погіршують настрій; чистота, тиша, свіже повітря, затишок піднімають настрій); стосунки між людьми (образа, грубість погіршують настрій; привітність, довіра, тактовність піднімають настрій).
- Пристрасть – глибоке і стійке захоплення. Характерні риси: а) висока інтенсивність; б) значна тривалість; в) глибина, зануреність у предмет; г) виразність, визначеність, усвідомленість. Пристрасть активізує діяльність людини, підпорядковує собі всі її думки та вчинки, мобілізує на подолання перешкод і досягнення мети. Пристрасть до улюбленої справи (наприклад, до спорту, музики) дозволяє досягти значних успіхів, пристрасть до боротьби (у широкому значенні цього слова) породжує мужність. Однак пристрасть може не лише формувати особистість, але й руйнувати її (наприклад, пристрасть до азартних ігор, алкоголю, наркотиків).
- Афект – раптове переживання найвищої інтенсивності. Характерні риси: а) бурхливий зовнішній вияв; б) короткочасність; в) певна «неусвідомленість» переживання; г) різко виражений дифузійний характер. Слід зазначити, що сильні афекти захоплюють особистість повністю. Це вже не радість, а захоплення; не горе, а відчай; не страх, а жах; не гнів, а лють.
Виділяють декілька регуляторних функцій емоцій: відбиваючу (оцінну), спонукальну, підкріплювальну, перемикальну, комунікативну.
Відбиваюча функція виражається в узагальненій оцінці подій. Емоція, являючи собою майже миттєву інтегральну оцінку значущих для людини подій, часто дає можливість визначити корисність чи шкідливість факторів, що впливають на людину ще до того, як буде визначена локалізація шкідливого впливу.
Спонукальна функція пов'язана з наявністю емоційного переживання, що містить образ предмета задоволення потреби і своє упереджене ставлення до нього, що і спонукає людину до дії.
Підкріплювальна функція емоцій виявляється в процесах навчання і запам'ятовування. Значущі події, що викликають емоційні реакції, запам'ятовуються швидше і є тривалішими.
Перемикальна функція емоцій виявляється в тім, що емоції часто спонукають людину до зміни своєї поведінки. Емоційні переживання можуть як визначати вибір лінії поведінки людини, так і викликати зміну цієї поведінки.
Комунікативна функція емоцій виражається в можливості людини передавати свої переживання іншим людям, інформувати їх про своє ставлення до певних подій, об'єктів і таке інше через міміку, жести, позу, інтонацію.
Емоційні переживання можуть бути класифіковані. Емоцій класифікують за знаком, інтенсивністю та деякими іншими ознаками. За знаком емоції поділяються на позитивні та негативні. До позитивних належать задоволення, радість, захоплення, милування та ін. До негативних – невдоволення, обурення, гнів, ненависть, переляк, туга, роздратування тощо.
Позитивні і негативні емоції завжди характеризуються певною інтенсивністю – силою їхнього виявлення (від ледь відчутного до бурхливого).
За впливом на рівень активності людини німецький філософ І. Кант поділяв емоції на стенічні та астенічні.
- Стенічні емоції (від грецьк. «стенос» – сила) – ті, що посилюють активність, пожвавлюють людину, спонукають її до діяльності (радість, впевненість, тріумф, страх, злість).
- Астенічні емоції (від грецького слова «астенос» – слабкість, безсилля) –ті, що пригнічують людину, послаблюють її активність, демобілізують (страждання, зневіра).
Емоції також поділяють на первинні і вторинні. Людина, як і тварина, народжується з певними емоційними реакціями. До первинних емоцій належать: страх і тривога – реакція на загрозу для інстинкту самозбереження; радість – реакція задоволення від реалізації потреб; гнів – як наслідок обмеження потреб. Вторинні емоції є суто людськими. Вони формуються в процесі соціалізації та усвідомлення власного «Я» (образа, провина, почуття сорому, заздрість, пихатість тощо).
Також окремо виділяють нижчі та вищі емоції. Нижчі емоції пов'язані переважно з біологічними процесами, із задоволенням чи незадоволенням природних потреб людини (емоції голоду, спраги тощо). Вищі емоції є дійсно людськими емоціями-почуттями та виникають у зв'язку із задоволенням чи незадоволенням суспільних потреб. Серед них виділяють три види:
- моральні (відображають ставлення індивідуума до вимог моралі): почуття обов'язку, дружби, людської гідності тощо;
- інтелектуальні (пов'язані з пізнавальною сферою діяльності людини): здогадки, сумніву, подиву тощо;
- естетичні (викликані красою чи потворністю явищ чи об'єктів, що сприймаються).
За Аристотелем налічують шість базових емоцій: радість, здивування, сум, гнів, страх і огиду, за К. Ізардом – десять фундаментальних емоцій: цікавість, радість, здивування, гнів, горе, огида, зневага, страх, сором та провина.
Цікавість – психологічна настанова на пізнання світу і відкриття нового, джерело розвитку кожної людини і рушій прогресу людської цивілізації. Часто проста цікавість змушує людей докладати зусиль, працювати вдень і вночі, долати перепони і відмовлятися від багатьох благ, оскільки це пов’язано із задоволенням пізнавальних потреб і радістю відкриття.
Радість – приємні емоції, які наповнюють нас енергією, пробуджують творчий потенціал. Найчастіше ми відчуваємо ці емоції, коли живемо в гармонії з собою і з навколишнім світом, маємо змогу реалізувати свої мрії.
Здивування – емоція, що виникає при виникненні несподіваної ситуації. Це досить нестабільне почуття; воно швидко приходить і швидко зникає. Його основна функція — допомогти людині підготуватись до реакції на нову чи несподівану подію і на наслідки цієї події.
Гнів – це найбільш руйнівна емоція. Вона виникає тоді, коли ми відчуваємо загрозу. Гнів перешкоджає тверезо мислити і приймати рішення.
Горе – негативно забарвлені душевні переживання, печаль, смуток, скорбота у поєднанні з розпачем; протилежне радості. Горе може бути викликане неочікуваними поганими подіями, обставинами, бідою, нещастям, смертю близької людини.
Огида – це реакція на щось суб'єктивно дуже неприємне, негативний емоційний стан, спричинюваний зіткненням (фізична взаємодія, комунікація) з об'єктами (предметами, людьми, обставинами тощо), які не відповідають ідеологічним, моральним та естетичним принципам і настановам суб'єкта.
Зневага – почуття презирства, відсутність поваги до кого-небудь; негативно забарвлене почуття, що виникає стосовно об'єкта, який демонструє якості або поведінку, які суб'єкт не дозволяє собі демонструвати, оскільки сприймає їх соціально неприйнятними.
Страх – це передчуття лиха, коли ми відчуваємо загрозу нашому життю, здоров’ю, добробуту, стосункам, самоповазі. Страх може застерегти нас від потрапляння у небезпечну ситуацію, а помірне хвилювання — змусити краще підготуватися до контрольної.
Сором – ці емоції виникають, коли діємо всупереч тому, що вважаємо правильним, справедливим, або коли наші вчинки мають негативні наслідки. Ми відчуваємо сором, коли про скоєне нами хтось дізнається. Це дуже неприємне відчуття, і тому люди намагаються чинити по совісті.
Провина – відчуття сорому за себе, за те, що діяв усупереч своїм переконанням, навіть якщо ніхто й не дізнався про це.
Існує так званий феномен «емоційного зараження» – емоції, особливо в середовищі стадних тварин, вираженні в поведінці однієї особиною, викликають схожі емоції у інших особин, які ці вияви спостерігають. У людському середовищі цей ефект так само присутній і особливо він помітний у поведінці натовпу.
Міміка – універсальний спосіб вираження емоцій серед людей незалежно від расової та соціальної приналежності. Центр розпізнавання емоцій розташовується в правій півкулі головного мозку і має відмінну від центру розпізнавання осіб локалізацію.
Дослідження поведінки людей, що належать до різних культур, показали, що в сфері вираження емоцій зустрічаються як універсальні, так і специфічні типи реакцій. Таким чином, можна відзначити, що мова емоцій містить як загальні елементи, подібні для різних культур, так і елементи специфічні для окремих культур.
Внутрішнє вираження емоцій (серцебиття, дихання, дія ендокринної системи) відбувається відносно незалежно від соціальних чинників і однаково проявляється у представників різних культур, що проживають на різних континентах. А от форма та інтенсивність зовнішнього виявлення емоцій значною мірою залежать від вихованості, рівня культури особистості, традицій і звичаїв даного соціуму. Це особливо стосується вираження емоцій зовнішніми засобами — мімічними та пантомімічними рухами, жестами.
Наприклад, сльози є майже універсальною ознакою суму. Однак норми культури впливають на ці форми реакцій, визначаючи, коли, яким чином і як довго слід плакати. Так, у Чорногорії на похоронній церемонії жінки і чоловіки повинні плакати в різний час. Мексиканські індіанці плачуть під час деяких релігійних церемоній, а після їхнього завершення повертаються до типового для них радісного настрою. Андаманці плачуть при зустрічі з людьми, яких вони давно не бачили, а також після установлення миру між воюючими сторонами; родичі, що не бачилися декілька тижнів або місяців, при зустрічі обіймаються, сідають поруч і обливаються сльозами.
Сміх є доволі розповсюдженою ознакою радості і задоволення. Нерідко за допомогою сміху виражається також презирство і глузливе ставлення. Але в Китаї сміх може означати гнів, а в більш давні часи він був також формою поведінки, що личить слузі, який, наприклад, повідомляв панові про своє нещастя з посмішкою, щоб применшити значення нещастя і не турбувати ним поважну особу. У Японії прояв суму і болі в присутності осіб більш високого рангу розглядався як демонстрація неповаги. Тому людина, якій робиться догана, повинна була посміхатися, однак варто пам'ятати, що сміх, при якому оголюються зуби, також є образливим для вищестоящої особи.
Ще більші розходження спостерігаються у вираженні радості. Так, наприклад, на Таїті для вираженні радості люди іноді заподіюють собі біль. Уілсон (цит. Klіneberg, 1948, с. 194) наводить приклад старої жінки, що зненацька зустрівши сина, з радості подряпала себе до крові. Подібні форми вияву радості спостерігалися серед аборигенів Австралії.
Найбільш поширеним загальним визначенням інтелекту є визначення Д. Векслера: «Інтелект – це сукупність здібностей, або глобальна здатність індивіда діяти цілеспрямовано, мислити раціонально і ефективно спілкуватися з оточенням».
Говард Гарднер (Gardner, 1983) розробив свою теорію множинного інтелекту як радикальну альтернативи тому, що він називає «класичним» поглядом на інтелект як на здатність до логічних роздумів. Модель Говарда Гарднера включає щонайменше сім основних підвидів (форм) інтелекту, серед яких, поряд з традиційними вербальним і логіко-математичним, присутні просторовий, музичний, тілесно-кінестетичний, міжособистісний (interpersonal) і внутрішньоособистісний (intrapersonal) інтелект.
Одним з виділених Х. Гарднером типів інтелекту є соціальний інтелект, який визначається як здатність розуміти людей і впливати на них. Емоційний інтелект розглядається як підструктура соціального інтелекту, яка включає здатність спостерігати власні емоції і емоції інших людей, розрізняти їх і використовувати цю інформацію для управління мисленням і діями.
Поняття «емоційний інтелект» почали використовувати з 1990 року з подачі американських дослідників Пітера Селовея і Джека Майєра. Вони об’єднали в цьому понятті групу ментальних здібностей, які допомагають усвідомити і зрозуміти власні емоції і емоції оточуючих. Відповідно до опису, запропонованому Майєром і Селовеєм, виділяють чотири складові емоційного інтелекту.
- Точність оцінки та вираження емоцій. Важливо розуміти свої емоції та емоції інших людей, пов’язані як з внутрішніми, так і з зовнішніми подіями. Це здатність визначати емоції по думках, фізичного стану, зовнішнього вигляду, поведінки. Це здатність точно визначати емоції і пов’язані з ними потреби.
- Використання емоцій в розумовій діяльності. Те, як і про що ми думаємо, залежить від того, як ми себе почуваємо. Емоції впливають на розумовий процес і готують нас до певних дій. Ця здатність допомагає зрозуміти, як використовувати емоції і думати більш ефективно. Керуючи своїми емоціями, людина може дивитися на світ під різними кутами і вирішувати проблеми більш ефективно.
- Розуміння емоцій. Це означає, що людина вміє визначити джерело емоцій, класифікувати їх, розпізнавати зв’язок між емоціями і словами, інтерпретувати значення емоцій, розуміти складні почуття, переходи між емоціями і подальший розвиток емоцій.
- Керування емоціями. Як говорилося вище, емоції впливають на мислення, тому їх потрібно враховувати при вирішенні завдань, прийняття рішень і виборі своєї поведінки. Вміння керувати своїми і чужими емоціями дозволяє використовувати інформацію, яку дають емоції, викликати емоції або усуватися від них.
Деякі дослідники (зокрема, Деніел Голдман у бестселері «Emotional Intelligence») вважають, що «емоційна компетентність» (EQ) відіграє важливішу роль, ніж «академічна» (IQ). На досягнення життєвого успіху інтелектуальні здібності впливають лише приблизно на 20%, а решта (80%) – належить іншим чинникам, зокрема, й емоційному інтелекту.
Індивіди з високим рівнем розвитку емоційного інтелекту мають виражені здібності до розуміння власних емоцій і емоцій інших людей, а також до управління емоційною сферою, що обумовлює більш високу адаптивність і ефективність у спілкуванні. Кінцевий продукт емоційного інтелекту – прийняття рішень на основі відображення і осмислення емоцій, які є диференційованою оцінкою подій, що мають особистісний сенс. Емоційний інтелект лежить в основі емоційної саморегуляції.
Для того, щоб зменшити емоційну напругу та навчитися керувати своїми емоціями можна використовувати декілька поданих нижче способів.
1. Мускулатура
Найпростіший, але достатньо ефективніший спосіб емоційної саморегуляції — розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслабляти лицьові м`язи, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися керувати і відповідними емоціями. Вправи для релаксації м`язів особи включають завдання на розслаблення тієї або іншої групи мімічних м`язів (лоба, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх — в чергуванні напруги і розслаблення різних м`язів, щоб легко було запам`ятати відчуття розслаблення по контрасту з напругою. Вправи виконуються при активній спрямованості уваги на фази напруги і розслаблення за допомогою словесних самоприказів, самонавіяння. Після такого тренування можна легко по уявному наказу в потрібний момент розслабити всі м`язи особи.
2. Дихання
Важливим резервом в стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Навчившись впливати на своє дихання, можна придбати ще один спосіб емоційної саморегуляції. Сенс дихальних вправ полягає в свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Є безліч вправ з дихальної гімнастики, які навчать контролювати емоції.
3. Візуалізація
Візуалізація – це створення внутрішніх образів в свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Відтворивши в свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відвернутися від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.
Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», засновані на навмисному використанні кольори і просторових уявлень свідомості людини. Свідомі уявлення забарвлюються в потрібний колір, відповідний модельованому емоційному стану. Колір володіє могутньою емоційною дією на нервову систему. Червоний, оранжевий, жовтий – кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий – кольори спокою; зелений – нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотикові) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо необхідно заспокоїтися, відпочити, необхідно представляти широкий, відкритий простір (морський горизонт, просторе небо, широка площа, обширний зал театру і т. д.). Для мобілізації організму на виконання відповідального завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелина, тісна кімната). Використання даних прийомів воєдино дозволяє викликати необхідний емоційний стан в потрібний момент (спокійний – просторий морський берег, зимовий пейзаж в бузкових сутінках; що бадьорить – літній пляж яскравим сонячним днем, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Слід ужитися в картину, що представляється, відчути її і зафіксувати в свідомості. Поступово виникне стан розслаблення і спокою або, навпаки, активності, мобілізованості.
Виконання вправ супроводжується музичним підкріпленням: спочатку вправи використовується спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм прискорюється.
Розвиток самоконтролю – одна із найважливіших передумов самостійної діяльності дітей. Без самоконтролю дитині складно буде виконати те чи інше завдання без допомоги дорослого. А досягти успіхів у навчанні за таких умов, непросто, навіть якщо дитина має достатній рівень знань. Розвинути навички самоконтролю допоможуть тренінги, що проводяться на уроках основ здоров’я або на виховних годинах.
Нижче наведено тренінги, що проводяться за діючою програмою предмета «Основи здоров’я» для 1-9 класу та в рамках виховних годин у 10 (11) класах. Знайомство з цими тренінгами важливо для розуміння того, яким чином досягається набуття життєвих навичок в рамках навчально-виховного процесу.
Тренінги для початкової школи
1 клас
Тема 5. Настрій і почуття. На цьому уроці діти вчаться розпізнавати, уявляти, висловлювати почуття та розповідають про способи покращення настрою.
Тема 6. Вчимося приймати рішення. Діти вчаться передбачати наслідки та приймати зважені рішення за допомогою «Правила світлофора» та пояснюють, чому слід продумувати наслідки своїх вчинків.
3 клас
Тема 6. Як залагодити конфлікт. Діти пояснюють, чому в конфліктній ситуації треба шукати рішення, яке підходить усім та вчаться тактовно відстоювати свою думку, дискутувати за допомогою аргументів.
Тренінги для основної та старшої школи
5 клас
Тема 3. Про почуття і співчуття. Діти усвідомлюють різницю між поняттями «почуття» і «співчуття», вчаться толерантно висловлювати свої негативні почуття (невдоволення, образу). Розвивають вміння розуміти почуття інших людей, співчувати і співпереживати.
7 клас
Тема 3. Стрес і психологічна рівновага. На цьому уроці діти пояснюють, що таке стрес, які є види стресу, демонструють уміння використовувати техніки самоконтролю у стресових ситуаціях.
Тема 4. Керування стресами. Учні ознайомлюються з впливом стресу на здоров’я та фізичними, емоційними й духовними способами керування стресом.
Тема 5. Стрес в екстремальних ситуаціях. На цьому тренінгу учні ознайомлюються з особливостями стресу у надзвичайних ситуаціях, демонструють уміння змінювати негативні думки на позитивні.
9 клас
Тема 5. Емоційна саморегуляція. На цьому уроці учні розпізнають базові емоції, пояснюють значення емоційної саморегуляції для здоров’я людини та демонструють уміння застосовувати загальну стратегію і окремі прийоми самоконтролю (асоціацію, дисоціацію, рефреймінг).
10 клас
Тема 1. Як досягти мети. Урок сприяє розвитку навичок цілепокладання, вчить дітей оцінювати свої здібності і можливості на шляху до мети.
Список використаних джерел:
- Психофізіологія емоцій [Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу: https://www.br.com.ua/referats/Psychology/93337.htm.
- Емоційний інтелект і його розвиток [Електронний ресурс] // Портал про здоров'я – Режим доступу до ресурсу: https://ukrhealth.net/emocijnij-intelekt-i-jogo-rozvitok/.
- Емоції та почуття [Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу: http://cinref.ru/razdel/00100astronomia/13/257682.htm.
- Емоції та почуття [Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу: http://ua-referat.com/%D0%95%D0%BC%D0%BE%D1%86%D1%96%D1%97_%D1%82%D0%B0_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D1%83%D1%82%D1%82%D1%8F.
- Емоція [Електронний ресурс] // Вікіпедія – Режим доступу до ресурсу: https://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%95%D0%BC%D0%BE%D1%86%D1%96%D1%8F.
- Способи саморегуляції емоційного стану [Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу: http://toplutsk.com/articles-article_151.html.
- Основи здоров'я: Підручник для 9 класу [Електронний ресурс] / І. Д.Бех, Т. В. Воронцова, В. С. Пономаренко, С. В. Страшко // Алатон. – 2017. – Режим доступу до ресурсу: http://autta.org.ua/files/files/2%20Maket%20Osnovy%20Zdorov'ya%209%20klas.pdf.
Опорна схема
Поняття емоцій
Функції емоцій
Класифікація емоцій
Базові емоції
Як проявляються емоції
Емоційний інтелект
Складові емоційного інтелекту
Способи емоційної саморегуляції
Навчання навичкам самоконтролю в школі